Шесть завтраков для снижения холестерина

Завтрак, богатый клетчаткой, полезными жирами и белком может не только напитать организм энергией, но и улучшить показатели «хорошего» холестерина. Поэтому предлагаем шесть самых популярных вариантов полезной утренней трапезы.

1. Овсяная каша. Овсянка — наиболее эффективный продукт для снижения «плохого» холестерина, потому что она богата растворимой клетчаткой. Именно такой тип клетчатки образует во время пищеварения гелеобразное вещество, которое связывает и выводит из организма «плохой» холестерин. В овсянке также много растительного белка, который позволяет надолго сохранить чувство сытости. Для наибольшей пользы можно добавить в неё молотые семена чиа, льна, замороженные ягоды, ореховое масло, тыквенные семечки или корицу.
2. Овощная яичница-болтунья. Один большой яичный белок содержит почти 4 грамма белка без «плохого» холестерина или насыщенных жиров. Чтобы яичница-болтунья была полезна для сердца, нужно заполнить сковороду разноцветными овощами для клетчатки и объема, а затем добавить нежирный белок, например, тофу, лосось или куриную грудку. Также будет очень полезна свежая зелень.
3. Смузи. Если нет возможности позавтракать дома, можно сделать смузи и взять его с собой. В качестве основы можно взять несладкое растительное молоко, обезжиренное молоко или воду. К ней добавить клетчатку: семена чиа, молотое льняное семя, овсяные хлопья, шпинат, капусту кале или ягоды. Сюда же полезные жиры: несладкое ореховое масло, горсть грецких орехов, несколько ломтиков авокадо. И в конце белок: натуральный обезжиренный греческий йогурт, тофу, несладкий протеиновый порошок. В качестве усилителей вкуса можно использовать корицу, экстракт ванили или свежий имбирь. 
4. Цельнозерновые тосты. Нужно выбирать именно 100% цельнозерновой хлеб. Только тогда завтрак принесёт пользу сердцу. Он содержит в себе растворимую клетчатку. Главное правило при выборе — чтобы в составе было не менее 3 г клетчатки на ломтик. Можно намазать такой тост пюре из авокадо со специями, пастой из белой фасоли и хумусом. Сверху добавить листья свежей зелени. Также будет полезно оливковое масло первого отжима, тахини, яйцо пашот, нежирный творог, лосось и лимонный сок.
5. Злаки. Зерновые часто едят на обед или ужин, но из них получается очень сытный завтрак. Миска с зерновыми, такими как киноа, бурый рис и булгур — отличный способ получить снижающую уровень холестерина растворимую клетчатку и нежирный белок по утрам, когда не хочется сладкого. К ним можно добавить жареные овощи для еще большего количества клетчатки, например, шпинат, капусту, перец или лук. Из полезных жиров будет достаточно оливкового масла первого отжима, авокадо и обжаренных тыквенных семечек. В качестве белка можно добавить яйцо пашет, чечевицу, нут или куриную грудку. 
6. Домашние вафли. Чтобы увеличить содержание растворимой клетчатки нужно всего лишь заменить белую муку на цельнозерновую. Чтобы снизить уровень холестерина, можно вместо цельных яиц использовать только белки. В качестве добавки полезно использовать молотый овёс, семена льна или чиа, растительное молоко, нежирный греческий йогурт. Как усилители вкуса подойдут корица или ванильный экстракт. Готовые вафли можно украсить ягодами.