Сократить мясо в рационе сегодня решают по самым разным причинам: кто-то заботится о здоровье, кто-то о животных и экологии, кому-то просто разонравился вкус, а кто-то экономит. И почти у всех в этот момент возникает один и тот же тревожный вопрос: а откуда тогда брать белок? А если такой вопрос не возникает, то это плохо, так как белок жизненно необходим нашему телу.
Если вы уже расстроились, то отставить панику, потому что мясо далеко не единственный и даже не обязательный источник белка. Растительный и животный белок без мяса встречается в куче доступных продуктов, и набрать дневную норму, питаясь разнообразно, вполне реально. Нужно лишь знать, на что смотреть, и немного перестроить привычки.
В этом гайде разберемся, сколько белка нам вообще нужно, чем растительный белок отличается от животного, какие продукты стоит держать на кухне и как составлять сбалансированные приемы пищи без мяса.
Сколько белка нужно и почему о нем столько разговоров
Белок — это строительный материал организма. Из него состоят мышцы, кожа, волосы, ферменты, гормоны и даже иммунные клетки. Тело постоянно обновляет эти структуры, поэтому белок нужен каждый день, а не запасается впрок, как жир.
Усредненный ориентир для взрослого человека составляет минимум 0,8–1 грамма белка на килограмм веса в сутки. Это значит, что человеку весом 70 кг нужно примерно, как минимум, 60–70 граммов белка в день.
Цифра растет, если вы активно тренируетесь, восстанавливаетесь после болезни или находитесь в пожилом возрасте. Если вы занимаетесь спортом, то можно смело увеличивать количество белка до 2 граммов на один килограмм. Это лишь общий ориентир, а не строгое предписание, конечно же. Индивидуальную норму лучше уточнять с врачом или диетологом, особенно при особых состояниях. В любом случае, норму белка нужно получать, иначе результат вам не понравится.
Растительный и животный белок: в чем разница
Тут есть нюанс, о котором полезно знать. Белок состоит из аминокислот, и девять из них организм не умеет производить сам, их называют незаменимыми, мы получаем их только с едой. Животные продукты (яйца, молочка, рыба) содержат все девять сразу в хорошем балансе – это так называемый полноценный белок.
У большинства растительных продуктов набор аминокислот неполный: в одних не хватает одного, в других другого. Звучит как проблема, но решается эта сложность разнообразием в питании. Если в течение дня вы едите и бобовые, и злаки, и орехи, недостающие аминокислоты из разных продуктов дополняют друг друга, и в сумме организм получает все необходимое. Не обязательно даже сочетать их в одной тарелке, достаточно разнообразного рациона в течение дня.
Есть даже классические дополняющие пары, которые сложились в кухнях мира не случайно: рис с фасолью, хумус с лепешкой, чечевица с рисом, тост с ореховой пастой.
Лучшие источники белка без мяса
Перейдем к продуктам. Для удобства разделим их на группы.
Яйца
Если вы едите яйца, считайте, что у вас есть один из лучших источников белка вообще. Одно яйцо содержит около 4-6 граммов полноценного белка, который усваивается почти идеально. Яйца универсальны: омлет, вареные, пашот и дальше по списку. А главное это все доступно, быстро и сытно.
Молочные продукты
Творог, греческий йогурт, сыр, обычное молоко — все это полноценный белок. Лидеры по содержанию здесь творог и греческий йогурт. В порции творога может быть 15–18 граммов белка. Сыр хорош, но довольно жирный и соленый, так что это скорее дополнение, чем основа.
Отдельно стоит упомянуть сывороточный и казеиновый протеин в порошке, что, по сути, концентрированный молочный белок, удобный для коктейлей, если не хватает белка из обычной еды.
Бобовые
А это уже главные герои рациона без мяса. Чечевица, нут, фасоль, горох — это дешевые, сытные, богатые не только белком, но и клетчаткой и железом, бобовые продукты. А вы знали, что в порции вареной чечевицы около 18 граммов белка?
Главное, что из бобовых получается бесконечное число блюд: супы, рагу, котлеты, хумус, салаты и многое другое. Совет для тех, у кого от бобовых тяжесть в животе: замачивайте их перед варкой и вводите в рацион постепенно, так организм привыкает.
Соевые продукты
Соя — это особая категория, потому что это полноценный растительный белок. Сюда входят тофу (нейтральный по вкусу, сочетается с соусами), темпе (более плотный, с ореховым вкусом) и соевое молоко. Тофу особенно выручает как замена мясу в привычных блюдах, потому что его жарят, запекают и добавляют в супы.
Орехи и семечки
Миндаль, грецкие орехи, тыквенные и подсолнечные семечки, семена чиа и льна и все это белок плюс полезные жиры. Они довольно калорийны, поэтому это скорее добавка к блюдам и перекус небольшими порциями, чем основной источник. Ореховые пасты без сахара, кстати, удобный способ добавить белок к завтраку, хоть у нас в России и не является распространенным.
Цельные злаки
Киноа выделяется тем, что содержит все незаменимые аминокислоты и дает около 8 граммов белка на порцию. Гречка, овес, булгур, цельнозерновой хлеб тоже вносят заметный вклад, особенно в сумме за день. Сами по себе они не главный источник, но хорошо дополняют.
Рыба и морепродукты
Если вы сокращаете именно мясо, но не отказываетесь от рыбы, так как это отличный вариант: полноценный белок плюс полезные омега-3 жиры. Тунец, лосось, сардины, скумбрия сытны и легко готовятся.
Как собрать сбалансированную тарелку без мяса
Простой принцип, чтобы не считать граммы в каждом блюде: в каждый основной прием пищи добавляйте заметный источник белка и старайтесь, чтобы за день эти источники были разными.
Несколько рабочих комбинаций
- Завтрак: овсянка на молоке с орехами и семенами, или яичница с цельнозерновым тостом, или творог с ягодами.
- Обед: чечевичный суп с цельнозерновым хлебом, или киноа с тофу и овощами, или салат с нутом и сыром фета.
- Ужин: запеченный тофу с гречкой, или фасолевое рагу, или рыба с овощами.
- Перекусы: греческий йогурт, горсть орехов, хумус с овощными палочками, вареные яйца.
Если в течение дня естественным образом сочетаются бобовые, злаки, молочка и яйца, то набор аминокислот закрывается сам собой.
Итоги
Жить и хорошо себя чувствовать без мяса или почти без него абсолютно реально, и белок здесь не проблема. Основа рациона — бобовые, соевые продукты, яйца и молочка, а злаки, орехи и семечки удачно их дополняют. Главный секрет не в каком-то одном суперпродукте, а в разнообразии. Когда за день на тарелке успевают побывать разные источники белка, организм получает все, что ему нужно.
Начните с малого: добавьте чечевицу в суп, попробуйте тофу вместо мяса в привычном блюде, держите в холодильнике творог и яйца на перекус.
