Вся пища имеет какую-то калорийность, которая ложится в основу нашего ежедневного рациона. Но калораж ищут и считают не для того, чтобы превратить еду в экзамен по математике и выбесить вас, а чтобы понимать, что вы едите на ыцсамом деле. Особенно если вы снижаете вес, набираете массу, стараетесь держать форму или просто хотите перестать гадать, почему «я же почти ничего не ем», а вес стоит на месте. Это вот, кстати, вообще массовая ошибка.
Калории помогают увидеть реальную картину вашего питания. Один бургер может быть обычным перекусом, а может по энергии тянуть на полноценный прием пищи. Да, не все бургеры имеют одинаковую калорийность. Для многих вообще открытие, что вся еда, даже если она относится к одной группе и носит одна название, допустим «мороженое», имеет разную калорийность и это важно.
Что такое КБЖУ и зачем его считать
Аббревиатура КБЖУ расшифровывается как калории, белки, жиры и углеводы. Это базовая информация о продукте, по которой можно понять, сколько энергии он дает и из чего эта энергия состоит. Калории показывают общую энергетическую ценность. Белки, жиры и углеводы показывают состав этой энергии. Это, так называемые, макронутриенты. Белок нужен для построения мышц и костей, жиры требуются для смазывания суставов, волос, ногтей и даже кожи, а углеводы – это наша энергия, за счет которой мы живем, думаем, тренируемся и развлекаемся. Каждый из нутриентов крайне важен и нет ни одного, который можно было бы полностью исключить.
Но именно калории связаны с изменением веса. Калории – это энергия, общая энергия из пищи, без разбивки на составляющие. Если вы регулярно получаете больше энергии, чем тратите, то вес всегда растет. Если меньше, вес постепенно снижается. Это не магия и не теория, а базовая физиология, доказанная многочисленными исследованиями. Но тут очень важно слово «регулярно». Один бургер не делает человека полнее, как один салат не делает его стройнее. Важна общая картина за неделю, месяц и дальше. Вообще КБЖУ считается именно за сутки не просто так, а потому что сутки – это основная единица измерения нашей жизни, которая зациклена и повторяется снова и снова.
Белок нужен для мышц, восстановления и нормального чувства сытости. Если в рационе мало белка, человек часто быстрее снова хочет есть, даже если калорий вроде бы было достаточно. Жиры нужны для работы организма, усвоения жирорастворимых витаминов и нормального вкуса еды. Углеводы дают энергию, особенно если вы много двигаетесь, тренируетесь или просто живете в активном ритме.
Но даже КБЖУ не говорит о продукте вообще все. Два блюда могут иметь одинаковую калорийность, но сильно отличаться по насыщению, количеству клетчатки, соли, сахара и качеству ингредиентов. Поэтому КБЖУ не стоит воспринимать как единственный критерий хорошей еды. Это лишь один из важных критериев.
Что нам говорит этикетка продукта
Самый простой способ узнать КБЖУ обычного продукта – это посмотреть этикетку. На упаковке всегда должна указана пищевая ценность на 100 граммов или 100 миллилитров. Иногда дополнительно пишут значения на порцию, если внутри что-то вроде печенек, конфеток или вафелек. Вот здесь многие и ошибаются: видят цифру, но не смотрят, к чему она относится. Потому что одна печенька может весить 20 гр и иметь калорийность 80 ккал на штуку, соответственно 100 гр принесут на 400 ккал, и ошибка будет очень серьезной.
Бывает и обратное, когда на упаковке печенья может быть указано 480 ккал на 100 граммов, а сама пачка весит 180 граммов. Таким образом если съесть всю пачку, то это уже не 480 ккал, а 480 нужно умножить на 1.8, чтобы получить калорийность всей пачки. Этикетка обычно весьма честно дает цифры, но считать и быть внимательными нужно вам.
Еще один важный момент – это вес сырого продукта. Если вы взяли крупу, мясо или полуфабрикат, нужно понимать, в каком виде указана калорийность. Обычно данные приводятся для сухого продукта, и крайне редко для готового. У круп это особенно заметно, потому что на 100 граммов сухой гречки и 100 граммов готовой гречки будут совершенно разные калории. Готовая крупа впитывает воду и становится тяжелее примерно в три раза. Поэтому смотря на упаковку гречки, вы там видите калораж на сотню граммов, и отталкиваться нужно именно от этого.
Проверка КБЖУ в интернете
Если с крупами и мороженками все понятно, то что делать с овощами, которые продаются без упаковок с указанием КБЖУ? Тут все достаточно просто, потому что у них невысокая калорийность, но искать КБЖУ все равно важно. Особенно если вы ведете дневник питания, собираете рацион или хотите понимать, чем отличается картофель от огурца в плане энергетической ценности.
Искать КБЖУ овощей можно просто в интернете, в любом поисковике. Можете спросить у чат-ботов или у нейросети. Тут важно только понимать, что есть разные сорта и это нужно учитывать. Между зеленым и красным яблоками разница небольшая, но она есть. Между желтой и синей сливой она еще больше. Если вы серьезно подходите к вопросу, то не ленитесь искать данные об овощах и фруктах в интернете, там обычно весьма точные данные. Но оставайтесь на чеку, потому что там тоже бывают ошибки.
Тут также стоит понимать, что через какое-то время вы запомните КБЖУ продуктов, которые часто употребляете и каждый раз лазить в интернет скоро не придется.
Фастфуд и рестораны
С фастфудом и ресторанами все сложнее. У крупных сетей обычно есть официальная информация о пищевой ценности блюд. Ее можно найти на сайте сети, в приложении, иногда в меню или в отдельном разделе с составом. Это лучший вариант, потому что там данные привязаны к конкретному продукту этой сети, а не к абстрактному «бургеру с сыром» из интернета.
Важно помнить, что если вы меняете состав, то цифры КБЖУ тоже меняются. Убрали соус, стало меньше калорий. Добавили сыр, бекон или дополнительную котлету, стало больше. Заменили обычную газировку на напиток без сахара, и разница всего сета может быть очень заметной. В фастфуде реальный калораж часто прячется не только в бургере, а в «обвязке»: картошка, соус, напиток, десерт. Сам бургер может быть весьма прост, а вот все вокруг него пропитано маслом или сахаром.
В ресторанах все чуток иначе. У сетевых заведений иногда тоже есть данные по КБЖУ в интернете, особенно если они делают меню для доставки, но не всегда. В ресторане должна быть технологическая карта. В ней прописывают состав, граммовки ингредиентов и иногда даже способ приготовления. Именно по таким картам кухня работает, чтобы блюдо получалось примерно одинаковым.
Но важно помнить, что ресторан – это не фастфуд с точными технологиями приготовления. В ресторане блюдо может готовиться чуть иначе от смены к смене. Один повар положил больше масла, другой сделал порцию соуса щедрее, третий добавил сыра от души. Иногда работает и в обратную сторону, когда чего-то не доложили. В общем в ресторанами все достаточно сложно и нужно быть на чеку.
Если у ресторана нет технологической карты, то это нарушение и стоит с подозрением относиться к таким местам. Уважающий себя ресторан, который следит за качеством своей еды, обязательно будет иметь технологические карты.
Точность подсчета
Реальный калораж в еде почти никогда нельзя узнать идеально точно, если блюдо не взвешивали и не разбирали по ингредиентам. Даже официальные данные могут немного отличаться от конкретной порции. Где-то положили больше соуса, где-то булка оказалась тяжелее, где-то картошки насыпали чуть больше. Это нормально и с этим нужно просто смириться. Даже в магазинах с полуфабрикатами и различными печенюшками часто встречаются ошибки.
Но ваша цель не в том, чтобы попасть в калорию до единицы. Это просто невозможно. Ваша цель, получить максимально близкие значения. Также не стоит обманывать себя. Если блюдо явно жирное, с соусом, сыром и жареным гарниром, то оно просто не может иметь малую энергетическую ценность, даже если производитель так утверждает.
Итог
Основу всего нашего питания составляют калории и это важно помнить. Если вы не умеете считать калории, то данная статья вам определенно поможет. Помните, что у любого блюда или продукта есть КБЖУ, а у вас есть суточная норма потребления калорий. Если вы хотите худеть, что нужно снижать потребление калорий, если вам нужно набрать, то наоборот нужно его повысить. Если вы хотите оставаться в своем весе, то нужно стараться придерживаться своей нормы и увеличивать занятия спортом. Этот процесс достаточно просто регулируется, нужно просто овладеть этой магией и все станет просто.
