Мелатонин: все, что нужно знать
Хороший сон напрямую влияет как на ваше психическое, так и на физическое здоровье. Хотя большинство людей знают, насколько важен сон и насколько лучше они себя чувствуют после полноценного сна, в напряженной жизни это часто становится последним приоритетом. Давайте рассмотрим, что такое мелатонин и как он вообще работает.
ЧТО ТАКОЕ МЕЛАТОНИН?
Мелатонин — это естественный гормон, вырабатываемый шишковидной железой. Темнота стимулирует выработку мелатонина, вызывая сонливость, а свет останавливает его выработку, позволяя вам проснуться. Таким образом, он помогает регулировать циркадный ритм организма, также известный как ваши биологические часы.
ПРИЧИНЫ ПЛОХОГО СНА
К сожалению, причин плохого сна много. Вот некоторые из наиболее распространенных:
Стресс. Физическая реакция организма на стресс способствует повышенному возбуждению, и психический стресс может иметь тот же эффект. Бессонница сама по себе может стать источником стресса, из-за чего становится все труднее разорвать порочный круг стресса и бессонницы.
Нерегулярный режим сна. Смена часовых поясов, сменная работа или плотный график могут привести к нарушению циркадного ритма.
Неправильный образ жизни. Использование телефона или электронных устройств перед сном, поздний дневной сон или занятия в постели помимо сна — все это может привести к ухудшению сна. Кофеин, никотин и алкоголь также могут препятствовать засыпанию или вызывать фрагментарный, не восстанавливающий силы сон.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ШАГИ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ КАЧЕСТВА ВАШЕГО СНА
Составьте распорядок дел перед сном. Часы, предшествующие отходу ко сну, могут повлиять на качество вашего отдыха. Вот несколько вещей, которые вы, возможно, захотите добавить к своему распорядку дня перед сном:
Слушайте музыку. 62% людей слушают музыку, чтобы лучше заснуть. Жанр не имеет значения, главное, чтобы музыка вас расслабляла.
Потянитесь и дышите. Техники релаксации, такие как упражнения на глубокое дыхание или прогрессивное расслабление мышц (ПМР), могут позволить вам снять физическое и психическое напряжение, сосредоточившись на своем теле и осознанно расслабившись. Доказано, что ежедневные занятия йогой улучшают качество сна.
Составьте список дел. Одно исследование показало, что если вы потратите несколько минут на то, чтобы составить список дел на следующий день, это значительно ускорит засыпание.
Примите теплую ванну. Ученые обнаружили, что имитация ночного понижения температуры тела с помощью теплой ванны может вызвать аналогичную реакцию на сонливость. Подумайте о том, чтобы принять теплую ванну примерно за час до сна. Ваше тело будет нагреваться от воды и быстро остывать по мере испарения воды, создавая ощущение усталости и расслабления.
Оторвитесь от экранов. Хотя многие люди любят засыпать после просмотра новостных лент в социальных сетях, синий свет от ваших экранов может подавлять выработку мелатонина, затрудняя вам засыпание. Вместо этого попробуйте отложить телефон за час до отхода ко сну и почитать книгу или послушать успокаивающую музыку.
Также важнейшей частью улучшения вашего сна является превращение вашей спальни в место комфорта и релаксации. Качественные матрас, подушка и простыни помогут вам расслабиться с еще большим комфортом. Если в вашем помещении не так тихо, как вам нужно, попробуйте включить аппарат с белым шумом, чтобы заглушить посторонние звуки. Также воспользуйтесь плотными шторами, чтобы свет не мешал вам спать. И наконец, приятные ароматы, такие как лаванда, помогут вам успокоиться, когда вы будете засыпать.
Природный мелатонин играет важную роль в циклах сна и бодрствования. К сожалению, повседневные привычки и даже такие факторы, как возраст и график работы, иногда препятствуют поддержанию стабильного уровня мелатонина. Людям, у которых возникают проблемы с засыпанием, могут помочь высококачественные пищевые добавки. Однако добавки могут подойти не всем. Перед применением мелатонина важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть особые заболевания, такие как диабет или высокое кровяное давление.
