Белок часто вспоминают только в контексте спорта, мышц и банок с протеином. Хотя, на самом деле, это не только «качковская тема», а обычная база для тела. Без белка организм не может нормально обновлять ткани, поддерживать мышцы, восстанавливаться после нагрузок, вырабатывать ферменты, часть гормонов и элементы иммунной системы.
Если совсем просто, белок состоит из аминокислот. Это строительные детали, из которых тело собирает свои собственные структуры. Часть аминокислот организм может производить сам, а часть должен получать с едой. Поэтому белок в рационе не стоит воспринимать как модную добавку.
Белок нужен телу каждый день, потому что организм постоянно что-то делает, он никогда не спит. Особенно важен белок, когда вы худеете. При дефиците калорий тело может терять не только жир, но и мышцы. А мышцы никому лишними не были. Они влияют на внешний вид, силу, расход энергии и общее качество тела. Поэтому рацион с нормальным количеством белка обычно переносится легче, чем рацион, где весь день держится на хлебцах, кофе и надежде.
Белок также хорошо насыщает. Не «вау супер», конечно, но заметно лучше углеводов. После нормальной порции мяса, рыбы, творога, яиц или бобовых обычно проще не срываться через час на печенье. Это не значит, что нужно есть только белковые продукты. Это значит, что у каждого основного приема пищи должен быть какой-то белковый источник.
Еще один момент, о котором часто забывают: белок бывает разным по составу и усвоению. Животные источники обычно содержат все незаменимые аминокислоты в хороших пропорциях. Растительные источники тоже полезны, но часто уступают по аминокислотному профилю или усвоению. Это не проблема, если рацион разнообразный. Просто не стоит сравнивать 20 г белка из куриной грудки и 20 г белка из сухой крупы так, будто это одно и то же.
Мясо
Мясо остается одним из самых крутых источников белка. Оно хорошо насыщает, содержит полноценный белок и легко встраивается в обычное меню. Но здесь есть нюанс: чем жирнее кусок, тем больше калорий на ту же порцию. Поэтому для регулярного рациона обычно удобнее выбирать не самые жирные варианты.
Куриная грудка содержит примерно 30 г белка на 100 г готового продукта. Индейка дает уже около 28г белка, а нежирная говядина содержит примерно 20 г белка. Обычная говядина в среднем дает около 25 г белка, но калорийность будет выше за счет жира. Свинина содержит примерно 20 г белка, куриное бедро без кожи около 19 г белка. Все это на сотню граммов, разумеется.
Самый практичный вариант для повседневного питания: курица, индейка, говядина средней жирности и субпродукты время от времени. Грудку не обязательно есть сухой и грустной. Ее можно готовить в соусе, запекать, тушить, добавлять в салаты.
Рыба
Рыба хороша тем, что дает не только белок, но и разные полезные жиры, особенно если речь о жирных сортах. При этом рыба часто легче воспринимается, чем мясо, и хорошо подходит для ужина. Единственная проблема: многие вспоминают о ней только в ресторане или когда уже надоело все остальное.
Тунец содержит примерно 25 г белка, лосось дает около 20 г белка, а горбуша — примерно 21 г белка. Треска и минтай дают около 18 г белка, а скумбрия содержит примерно 18–19 г белка на 100 г.
Если вам нужен продукт с высоким белком и умеренной калорийностью, смотрите в сторону трески, минтая, и тунца. Если хочется больше вкуса и полезных жиров, подойдут лосось, скумбрия, сардины и горбуша. Главное, не превращать рыбу в блюдо «под майонезной шубой», где белок есть, но рядом уже целый калорийный набор.
Морепродукты
Морепродукты часто недооценивают, а зря. В них много белка, обычно немного жира и довольно насыщенный вкус. Тут вопрос лишь в том, что они на любителя и не всем поэтому подходят. Для обычного рациона это не обязательно должно быть что-то дорогое. Креветки, кальмары и мидии вполне могут регулярно появляться в меню без ощущения, что вы потратили всю зарплату.
Креветки содержат примерно 24 г белка на 100 граммов продукта, а кальмар около 18 г белка. Мидии тоже содержат примерно 24г белка на 100 г. Как видите, морепродукты вполне белковые и могут даже потягаться с мясом. Самые удобные варианты: креветки и кальмар. Их можно добавить в салат, пасту, рис, омлет или просто быстро приготовить с овощами. Только следите за соусами, которые часто идут к морепродуктам.
Яйца
Яйца хороши тем, что они простые, доступные и крайне недорогие. Это не рекордсмен по белку на 100 г, если сравнивать с мясом или сыром, но продукт очень удобный. В нем полноценный белок, жиры, витамины и высокая кулинарная универсальность. Куриное яйцо содержит примерно 12–13 г белка на 100 г.
Яйца удобно использовать на завтрак, добавлять в салаты, делать омлеты, шакшуку, запеканки. Если вам нужно увеличить белок без лишних калорий, можно комбинировать целые яйца и дополнительные белки без желтков.
Молочные продукты
Молочные продукты сильно отличаются друг от друга. Молоко и кефир не стоит считать сильно белковыми источниками, потому что белка там обычно около 3 г на 100 г. А вот творог, греческий йогурт и сыр уже намного интереснее. Правда, с сыром нужно быть аккуратнее: белка много, но жира и калорий тоже хватает.
Творог 2–5 процентов содержит примерно 16–18 г белка на 100 г. Скир дает около 10–12 г белка, сыр твердых сортов, например российский, гауда или пармезан, дает примерно 25 г белка на 100 г, но вместе с этим приносит много жира. Для повседневного меню хорошо работают творог, греческий йогурт без сахара, скир и умеренное количество сыра. Сыр вкусный, спору нет, мы его тоже любим, но процент жира там слишком высок.
Бобовые
Бобовые часто называют растительным мясом. Сравнение интересное, но не совсем точное. Белок в них есть, причем прилично, но на 100 г готового продукта его обычно меньше, чем в мясе или рыбе. Зато бобовые дают клетчатку, хорошо насыщают и помогают разнообразить рацион. Для людей, которые едят мало мяса или хотят снизить его количество, это отличный вариант.
Чечевица вареная содержит примерно 9 г белка на 100 граммов, а вареная фасоль примерно 8 г белка. И так примерно вся группа, все болтается в районе 8–10 граммов белка на соточку. Неплохо, но можно лучше.
Крупы
Крупы не стоит делать главным источником белка. Да, в них есть белок, но обычно они больше про углеводы, энергию, клетчатку и гарнир. Тем не менее некоторые крупы помогают добрать белок в течение дня, особенно если сочетать их с мясом, рыбой, яйцами, творогом или бобовыми.
Так, вареная гречка содержит примерно 3–4 г белка на 100 граммов, а овсянка около 4 граммов. Обратите внимание, что указанные цифры работают только для отваренных продуктов, потому что в сухом видео плотность будет раза в три выше, но вы же не едите сырую каменную гречку. Так что в готовом продукте белка в крупах очень мало, хоть и присутствует.
Орехи
Орехи часто попадают в подборки «продуктов с высоким белком», и формально это правда. Белка в них много, но есть подвох: вместе с белком там очень много жира и калорий. Поэтому орехи полезны, но это не тот продукт, которым удобно добирать белок большими порциями.
Арахис содержит примерно 25–26 г белка на 100 граммов, а фисташки содержат примерно 20 г белка. У кешью еще меньше — 18 г белка. А фундук снижается вообще до 15 граммов белка на соточку. Но вот в чем дело, в том же фундуке еще и содержится около 65 гр жиров на 100 граммов продукта. То есть это продукт, который на 65% состоит из жира, а потому невероятно калорийный — около 550–650 ккал на порцию, которая умещается в ладони. Поэтому есть орехи как основной белковый продукт крайне паршивая идея.
Семена
Семена похожи на орехи по логике. Белка много, но калорий тоже много. Они хороши как добавка, а не как главный герой тарелки. Зато в небольших количествах семена могут улучшить вкус, текстуру и питательность блюда.
Тыквенные семечки содержат примерно 19 г белка на 100 граммов продукта, а семена подсолнечника дают около 21 г белка. Но по жирам они лишь чуть слабее орехов — около 55 гр жира на порцию.
Готовые продукты
Есть еще категория продуктов, которые специально делают более белковыми. Это протеиновые йогурты, батончики, напитки, смеси и порошковый протеин. Они удобные в употреблении, но здесь нужно включать голову. Не каждый продукт с огромной надписью protein на упаковке автоматически полезен. Иногда там много сахара, калорий, подсластителей или просто цена такая, будто батончик лично консультировал фитнес-тренер. Такие продукты просто удобны, когда вы не успеваете нормально поесть или не добираете белок обычной едой. Но база все равно должна быть из нормальных продуктов: мясо, рыба, яйца, творог, йогурт, бобовые, крупы, орехи и семена в разумных количествах.
Итоги
Продукты с высоким содержанием белка нужны не только спортсменам. Они помогают телу восстанавливаться, поддерживать мышцы, лучше насыщаться и спокойнее переносить контроль питания. Самые сильные и практичные источники белка — это курица, индейка, говядина, рыба, морепродукты, яйца, творог, греческий йогурт, скир, сыр в умеренном количестве и фасоль. Они простые и легкодоступные.
