Ягодный сезон в России короткий и стремительный: жимолость отходит за две недели, клубника — за месяц, а к сентябрю на рынках остаются только привозные позиции по цене пафосного авокадо. Так что, если не хотите провести лето на одних яблоках, то этот гид специально для вас. Он поможет ничего не упустить, так как в нем мы рассказываем, что и когда созревает и чем полезна каждая ягода.
Если что, то ягоды – это одни из самых выгодных продуктов с точки зрения питательной ценности. В среднем 30–55 ккал на 100 граммов, много клетчатки, витамина C и других полезных веществ, при этом сахара заметно меньше, чем во фруктах вроде винограда или бананов. Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов в день, и летом закрыть фруктовую половину этой нормы ягодами проще и приятнее всего.
Июнь. черешня, жимолость и клубника открывают сезон
Жимолость – самая ранняя ягода страны. На юге Сибири и Урале ее собирают уже в конце мая, в средней полосе – в первой половине июня. Вкус кисло-сладкий с легкой горчинкой, многие говорят, что на любителя, зато по составу это крайне полезная штука: витамин C, антоцианы, которые и дают ягоде густой сине-фиолетовый цвет, и P-активные соединения, поддерживающие сосуды. Жимолость почти не лежит, поэтому есть нужно свежей сразу или замораживать в день покупки. Стоит отметить, что жимолость почти не продается в Москве, так что ее необходимо реально ловить.
А вот клубника – главная ягода июня, и продается без проблем во всех крупных городах. В 100 граммах около 35–40 ккал и примерно 60 мг витамина C, так что одна щедрая горсть покрывает больше половины суточной потребности взрослого человека. Плюс фолаты, калий и клетчатка. Выбирайте ягоды с ярко-зелеными свежими листиками и сильным ароматом, так как клубника не дозревает после сбора. Поэтому бледный кончик так и останется кислым. И не покупайте ее на потом, потому что даже в холодильнике свежая клубника живет максимум два-три дня, а может испортиться и за сутки. Особенно это касается мытой ягоды, которая, скорее всего, не доживет даже до следующего утра.
В конце июня к нам присоединяется черешня. Формально это косточковый плод, а не ягода, но наш летний гид без нее был бы неполон. В ней содержится калий, немного железа и антоцианы в темных сортах. Из-за высокой сладости (около 60 ккал на 100 граммов) черешню стоит считать скорее десертом, а порция в 150–200 граммов будет разумной. Да, черешню нельзя есть ведрами, как вы привыкли, даже если очень хочется, жизнь сурова, согласны.
Июль. Пик сезона: смородина, малина, крыжовник
Июль – месяц, когда ягоды нужно есть каждый день, потому что выбор максимальный, а цены минимальные. Черная смородина здесь абсолютный чемпион по витамину C среди доступных ягод: порядка 180–200 мг на 100 граммов, в три раза больше, чем в апельсине. Сто граммов смородины с лихвой закрывают суточную норму. Кроме того, в ней много антоцианов и пектина.
Красная и белая смородины скромнее по витамину C, зато богаты органическими кислотами и тем же пектином, и отсюда их способность превращаться в желе почти без желатина. Но помните, что смородина весьма кислая и может быть вредна в больших количествах тем, у кого повышенная кислотность желудка в повседневной жизни.
Малина – вообще любимица с детства, на уровне клубники. А еще в ней всего около 50 ккал и целых 6–7 граммов клетчатки на 100 граммов, то есть больше, чем в большинстве овощей. За счет клетчатки и низкого содержания сахара малина мягко влияет на уровень глюкозы в крови, что делает ее удачным выбором для людей, следящих за весом. Традиция лечить простуду чаем с малиной тоже родилась не на пустом месте: ягода содержит природные салицилаты, хотя их концентрация невелика и лекарства они, конечно, не заменяют.
Крыжовник зреет примерно с середины июля. Здесь у нас витамин C, калий, клетчатка, приятная кислинка и удивительная лежкость по ягодным меркам. Плотные ягоды спокойно живут в холодильнике неделю. Зеленые кислые сорта хороши в соусах к мясу, спелые темные – просто так для еды.
Тогда же начинается лесной сезон. Черника поспевает в хвойных лесах средней полосы и севера с середины июля. Ее главное богатство – антоцианы, мощные полифенолы, которые благоприятно влияют на сосуды и когнитивные функции. – наследие британской военной пропаганды времен Второй мировой. Убедительных доказательств этому эффекту наука так и не нашла. Что, впрочем, не отменяет пользы самой ягоды. Есть ее стоит, просто без завышенных ожиданий.
В июле же на севере страны созревает морошка – янтарная царская ягода с высоким содержанием витамина C и витамина E. Если окажетесь в Карелии, Архангельской области или на Кольском полуострове, то не упустите возможности попробовать, так как в магазины Московского региона она почти не доезжает.
Август. Вишня, ежевика, голубика и первые арбузы
Вишня технически тоже косточковый плод, но если мы добавили черешню, то добавим и вишню, потому что она любима в нашей стране и считается ягодой в народе. Кислые сорта содержат мелатонин, и исследования с вишневым соком показывали умеренное улучшение качества сна. Эффект от горсти свежих ягод скромен, но как вечерний перекус вишня в любом случае удачнее печенья: около 50 ккал на 100 граммов.
Ежевика созревает в августе и по составу близка к малине: много клетчатки, витамины C и K, темные антоцианы. Садовая голубика, которую все чаще выращивают и в России, мягче и слаще лесной, при этом сохраняет главное — те же полифенолы при скромных 40–45 ккал.
И да, мы дошли до арбуза. Российские арбузы из Астрахани и Волгоградской области выходят на рынки в августе, и раньше середины месяца покупать их просто нет смысла, потому что июльские плоды либо привозные, либо снятые незрелыми. Арбуз на 90 с лишним процентов состоит из воды, отлично работает на утоление жажды в жару и содержит ликопин.
В конце августа сезон закрывает облепиха. Терпкая, кислая, неудобная в сборе, и при этом одна из самых насыщенных ягод: витамина C в ней обычно больше, чем в черной смородине, плюс витамин E и редкая в растительных продуктах пальмитолеиновая кислота, известная как омега-7. Облепиху редко едят горстями, но протертая с небольшим количеством сахара или замороженная она прекрасно доживает до зимы.
Как есть ягоды с максимальной пользой
Здесь самое важное понимать, что есть тазиками нельзя любую ягоду, так как это может привести к проблемам, расстройство кишечника среди которых является самым безобидным вариантом. Оптимальная порция всего 200–300 граммов в день, и лучше в первой половине дня или как перекус. Ягода еще хорошо сочетаются с творогом, йогуртом без сахара или кефиром. Это дает более сытный и сбалансированный эффект, чем ягоды сами по себе.
Мыть ягоды нужно непосредственно перед едой, а не перед хранением: лишняя влага ускоряет появление плесени. Храните их в холодильнике в один-два слоя, в открытом или перфорированном контейнере. Если видите ягоды с признаками начинающейся порти, то их стоит немедленно удалить из общей кучи, так как именно с этих мест пойдет активное заражение соседних плодов и уже завтра утром выбросить придется намного больше.
Заморозка является лучшим способом продлить срок годности ягод. Шоковая заморозка сохраняет большую часть витаминов, поэтому замороженная в июле смородина зимой полезнее любой недозрелой привозной ягоды из другой страны. Раскладывайте сухие чистые ягоды в один слой на доске, подмораживайте, затем ссыпайте в пакеты, потому что так они не слипнутся в монолит.
А вот варенье, как ни жаль, ягоду скорее портит: длительное кипячение разрушает витамин C, а сахара в классическом варенье больше, чем самой ягоды. Если хочется заготовку, то выбирайте перетертые с минимумом сахара ягоды, которые хранятся в морозилке.
Короткий календарь сезона
Чтобы ничего не пропустить, запомните простую последовательность: конец мая и июнь — клубника, конец июня — черешня, июль — смородина, малина, крыжовник, черника и морошка, ну и август — вишня, ежевика, голубика и арбузы, конец августа и сентябрь — облепиха. Ягодное лето короткое, так что ешьте ягоды почаще и замораживайте их себе впрок.
