Сладкое встраивается в жизнь очень незаметно. Утром мы пьем кофе с сахаром, днем — чай с печеньем или тортиком на работе, ну а вечером, после ужина, это же просто святое, взять что-то «к чаю». Вот это самое «к чаю» с годами приучает нас, что при каждом употреблении чая или кофе, мы, зачем-то, должны обязательно употребить что-то вкусненько. С годами появляется зависимость и вот мы уже не можем себе представить жизнь без сладкого, газировки, тортов, мармеладок, шоколадок и всего остального. В какой-то момент, особенно с возрастом, повальное увлечение сахаром может привести к большим проблемам со здоровьем. Давайте разберемся, сколько сахара нам нужно и как избавиться от излишков.
Что такое сахар вообще
Когда мы в быту говорим слово «сахар», чаще всего имеем в виду обычный белый сахар, который добавляют в чай, выпечку, десерты и сладкие напитки. Но, по сути, сахар есть не только в сахарнице. Это еще и мед, сиропы, сладкие соусы, многие готовые завтраки, йогурты с наполнителями, батончики и масса продуктов, которые на вкус даже не кажутся особенно сладкими. С точки зрения организма это довольно простой и быстрый источник энергии. Но, как ни крути, это все тоже является сахаром.
Сам по себе сахар не является чем-то плохим. Наоборот, в небольших дозах он нам необходим. Но проблема-то обычно не в одной ложке сахара в кофе, а в том, что он есть вообще везде. Также необходимо понимать, что любой сироп тапинамбура и другой заменить — это такой же сахар, но с другим названием, и никакой магии.
Почему лучше уменьшать количество добавленного сахара
Есть сладкое приятно, и это нормально. Но если его становится слишком много, то это уже становится проблемой для организма. Во-первых, сладкие продукты часто дают быстрый всплеск энергии, а потом такое же быстрое чувство усталости или новый голод. Из-за этого хочется снова перекусить чем-то вкусным и быстрым. Получается замкнутый круг, в котором сладкое не насыщает по-настоящему, а только поддерживает постоянную тягу.
Во-вторых, избыток сладкого в рационе часто означает избыток калорий. Особенно если речь идет не о кусочке десерта после еды, а о постоянных перекусах, сладких напитках, шоколаде на бегу и выпечке между делами. Все это очень легко съедается и плохо замечается. В одной плитке шоколада в среднем содержится около 500 ккал, а это очень много. В итоге человеку кажется, что он ест немного, а по факту сладкое занимает слишком большую часть рациона.
Есть и еще один момент. Когда вкусовые рецепторы постоянно привыкают к очень сладкому вкусу, обычная еда начинает казаться пресной. Чем больше в рационе ярко-сладких продуктов, тем сложнее получать удовольствие от более спокойных вкусов. Поэтому сокращение сладкого часто помогает не только уменьшить его количество, но и буквально заново почувствовать вкус еды.
Нужно ли полностью отказываться от сахара
Полностью отказываться от сахара большинству людей не нужно. Более того, именно идея тотального запрета часто делает ситуацию хуже. Когда вы говорите себе, что больше никогда не будете есть сладкое, мозг начинает воспринимать его как дефицитный и особенно желанный продукт. В результате мыслей о сладком становится только больше, а риск переедания на фоне запрета вырастает.
Куда разумнее смотреть на этот вопрос спокойно. Сладкое может оставаться в рационе, если оно не занимает слишком много места и не становится главной едой дня. Цель не в том, чтобы жить без десертов, а в том, чтобы перестать зависеть от них эмоционально и физически. Чтобы сладкое было приятным дополнением, а не постоянной необходимостью после каждого приема пищи и при любом стрессе.
Меньше порции
Если вы хотите есть меньше сладкого без жестких запретов, то сначала стоит просто заметить, где именно сладкое появляется у вас автоматически. У кого-то это чай с конфетами на работе, у кого-то печенье вечером перед сериалом, у кого-то сладкий кофе несколько раз в день. Пока вы не увидите эти повторяющиеся моменты, менять что-то будет сложно.
Следующий шаг, это не убирать сладкое сразу, а уменьшать привычную порцию. Если вы обычно съедаете целую плитку шоколада, начните с половины. Если берете два печенья к кофе, оставьте одно. Если привыкли к очень сладкому чаю, уменьшайте количество сахара постепенно, а не резко. Такой подход помогает перестроиться без ощущения, что у вас что-то отняли.
Очень помогает и правило паузы. Не обязательно отказываться от десерта, но полезно сначала немного остановиться и спросить себя, чего именно вы сейчас хотите. Есть разница между «я правда хочу сладкое» и «я устал, раздражен, мне скучно, и хочется себя быстро порадовать». Иногда после ответа самому себе на такой вопрос, желание употребить что-то сладкое резко снижается.
Еще один важный момент — не оставаться голодным слишком долго. Когда человек весь день ест урывками, пропускает нормальные приемы пищи и к вечеру доходит почти в состоянии истощения, тяга к сладкому становится особенно сильной. Это уже не каприз, а вполне понятная реакция организма на нехватку энергии. Поэтому снижать количество сладкого проще тогда, когда у вас в целом выстроено более ровное питание с обычной сытной едой.
И, конечно, стоит обращать внимание на форму сладкого. Жидкие калории, вроде сладкой газировки, соков, сиропов в кофе и готовых сладких напитков обычно пролетают почти незаметно. Сократить их часто легче, чем отказаться от любимого десерта, а эффект бывает крайне ощутимым. Вы вроде ничего радикально не запретили, но сладкого в рационе уже стало меньше.
Сахзамы
Тема сахарозаменителей обросла таким количеством фейков, что многие боятся их сильнее, чем самого сахара. Но на практике не стоит демонизировать сахзамы. Для многих людей это обычный рабочий инструмент, который помогает снизить количество сахара и упростить переход к менее сладкому рациону. Особенно если человек привык к сладкому чаю, кофе, десертам и не готов в один день отказаться от привычного вкуса.
Надо понимать простую вещь. Сахарозаменитель не делает рацион автоматически идеальным, но он может быть полезной промежуточной или постоянной опцией. Если человек вместо нескольких ложек сахара кладет в напиток сахзам и благодаря этому легче держит общий рацион под контролем, в этом нет ничего плохого. Это не обман организма и не какая-то вредная хитрость, а нормальный способ сделать питание удобнее.
Бояться стоит не самих сахарозаменителей, а крайностей. Да, у сахзама есть дозы, которые лучше не превышать, но поверьте, это огромные значения. Чтобы превысить рекомендованную дозу сахзама вам нужно выпить около 30 литров колы за сутки. Сделать это просто невозможно.
Если сахарозаменители помогают вам снизить количество сахара, не чувствовать постоянное лишение и спокойнее менять привычки, значит они выполняют свою задачу. Бояться их точно не стоит, особенно разрешенных, которые прошли все экспертизы и свободно продаются.
Что в итоге
Если вы хотите отказаться от сладкого, или, как минимум, снизить количество потребления, то для начала стоит проанализировать все ваше питание. Необходимо понять, в каких блюдах вы получаете больше всего сахара каждый день. Подрезать большинство из них будет не проблема. Когда вы упретесь в то, что хотите чего-то сладкого, можно перейти к использованию сахарозаменителей. При умеренном употреблении они абсолютно безопасны. Есть люди, которые сидят на сахзамах всю жизнь, потому что того требует их здоровье. Если относиться ко всем процессам, перечисленным выше, адекватно, то и результат будет хороший и постоянный.
