Современный мир вращается вокруг компьютеров, за которыми мы сидим. А еще мы сидим перед телевизором, в метро, в автобусе, в такси, в ресторане, в кино, и еще очень много где. А вот движения в нашей жизни сегодня очень мало. Малоподвижный образ жизни неизбежно приводит к увеличению веса, если неправильно питаться. Скорректировать можно любой образ жизни, но для этого нужно соблюдать определенные правила, о которых мы и рассказали в этой статье.
ежедневный расход
Наш ежедневный расход калорий сильно зависит от объема активностей. Если мы много сидим, то расход снижается. Если мы добавляем свою жизнь активность и спорт, то расход повышается. Также снижение активности сказывается на мышечной массе, которая со временем уменьшается. Все это приводит к еще большему снижению суточного потребления энергии организмом. Именно поэтому важно следить за своим питанием, так как если вы будете потреблять больше, чем тратите, то уже через год заметно обрастаете жирком.
Не нужно крайностей
Самая частая ошибка в такой ситуации заключается в попытке решить все радикально. Человек замечает, что стал меньше двигаться и начинает либо почти не есть днем, либо убирать из рациона все подряд. На короткой дистанции это может создавать ощущение контроля, но в реальной жизни такая схема редко работает долго, а потом происходят так называемые срывы. Сидячая работа и так повышает утомляемость, а если к ней добавить голод и постоянные ограничения, то ситуация мгновенно выйдет из-под контроля.
Правильный рацион составляется из максимально доступных продуктов, которые легко можно купить в любом магазине, и которые вам нравятся. Нет смысла пытаться посадить себя на пожизненную диету, потому что у вас просто не получится. Самые эффективные программы это те, действия которых вы практически не ощущаете. Ежедневное сопротивление губительно для вашего ментального здоровья.
Основа тарелки
Хорошая база — это овощи, источник белка и умеренная порция гарнира, вроде риса или картофеля. Такая схема помогает не переедать и при этом не оставаться голодным. Овощи дают объем, белок помогает насытиться, а гарнир закрывает потребность в энергии без ощущения, что вы все время себя ограничиваете.
На практике это выглядит довольно просто. Например, на обед у вас может быть курица или рыба, рядом овощи и немного риса или картофеля. На ужин подойдет омлет с овощами и кусок цельнозернового хлеба, либо творог, либо мясо с салатом и небольшой порцией крупы. Не нужно пытаться делать каждый прием пищи идеальным. Достаточно, чтобы тарелка была собрана без перекоса в сторону теста, сахара и жирных добавок. Именно это обычно и отличает хороший рацион от хаотичного «из того, что было».
Налегайте на белок
При сидячей работе особенно важно, чтобы в течение дня вы получали достаточно белка. Когда белка в рационе мало, сытость после еды держится хуже, и уже через короткое время снова хочется что-то съесть. В итоге день превращается в череду перекусов, а к вечеру приходит сильный голод, из-за которого сложно контролировать ужин.
Белок лучше распределять по дню, а не оставлять его только на вечер. Хорошими вариантами могут быть яйца, творог, йогурт (без лишнего сахара), птица, рыба, мясо, сыр в разумном количестве, бобовые, если вы их любите и хорошо переносите. А то вам, знаете ли, еще с коллегами в одном офисе находиться. Когда в каждом основном приеме пищи есть белковый продукт, питание становится заметно устойчивее. Вам проще дотянуть до следующего приема пищи без постоянной мысли о еде, а это при сидячем образе жизни очень важно.
Углеводы — ваша энергия
Углеводов не нужно бояться. Проблема же не в углеводах, а в их количестве. Если день строится на булочках, сладком кофе, печенье, батончиках и больших порциях гарнира, то энергии вроде бы и много, а сытости — мало. Такой рацион быстро раскачивает аппетит и делает питание «неровным». Через пару часов снова хочется есть, хотя по калориям человек уже получил достаточно.
Гораздо лучше работают обычные источники углеводов. Это крупы, картофель, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов, фрукты. Они нормально вписываются в рацион и не мешают контролировать вес, если не превращаются в основу всего меню. При сидячей работе углеводы нужны, но в разумном объеме. Они должны дополнять прием пищи, а не занимать половину дня в виде перекусов и сладких напитков.
осторожней С ЖИРАМИ
С жирами все примерно так же, как с углеводами. Они нужны, вырезать их категорически нельзя, как и другие компоненты еды. Но именно жирные продукты часто делают питание слишком калорийным, причем незаметно. Колбасы, выпечка, жареная еда, майонезные соусы и другое легко создают избыток, даже если вам кажется, что в целом вы едите немного. Жиры — самые «тяжелые» из нутриентов.
Причем нет разницы, откуда вы получаете жир. С точки зрения пользы для организма, лучше, конечно, получать жиры из орехов, а не из картофеля фри. Но с точки зрения набора веса, это не имеет никакого значения.
Дневные перекусы
Одна из самых частых офисных проблем, это перекусы не от голода, а от усталости, скуки или просто чтобы переключиться. Человек сидит за компьютером, устает, тянется за чем-нибудь сладким, потом пьет еще один кофе, а ближе к вечеру уже не очень понимает, сколько всего съел из-за того, что съел-то он прилично. При сидячей работе именно такие мелочи часто оказываются главной причиной, по которой рацион выходит за границы нормы.
В целом перекусы — не лучший вид приема пищи. Если вы голодны, то лучше поесть нормально, чем кусочничать. Потому что именно так и набираются лишние килограммы. Если же до обеда или ужина еще далеко, то нужно очень внимательно выбрать что-то наименее калорийное и жирное. Лучше если это будет яблоко, груша, вареное яйцо, питьевой йогурт без сахара и все в таком духе.
Не забывайте о воде
Очень многие люди часто забывают о том, что нужно не только есть, но еще и пить. Проблема заключается в том, что люди часто путают голод и обычную жажду. Иногда достаточно просто выпить стакан чая или теплой воды, но человек идет и покупает себе шоколадку. Именно поэтому полезно обзавестись простой бутылкой с водой на рабочем столе. А чтобы не забывать вовремя ее пить, можно поставить таймер на телефоне на каждые 45 минут. Только не пейте сладкую газировку, потому что в ней огромное количество калорий, из-за которых вы потолстеете еще быстрее. Вам подойдет обычная питьевая или слабо минеральная вода.
Режим питания
При слежке за своим питанием очень важно придерживаться определенного графика. Если вы каждый раз едите «как получится», то хорошего результата не ждите. Организм привыкает к определенному времени, когда его кормят. Это действительно работает. Поэтому если вы хотите выработать определенную дисциплину в питании, начните просто питаться каждый день в одно и то же время.
Выводы
Если работа сидячая, то рацион должен быть не строгим, а разумным. Вам не нужно садиться на жесткую диету, убирать все любимые продукты или постоянно считать каждую печньку. Намного важнее выстроить основу: достаточно белка, овощи и умеренное количество углеводов. Жиры по возможности убираем, потому что их и так много в современной пище. К этому добавляем нормальный питьевой режим по будильнику на смартфоне, минимум случайных перекусов и употребление пищи в одно и тоже время каждый день.
Обратите внимание, это весьма несложный список правил, но если вы будете их придерживаться, то вы однозначно качественно улучшите свой режим питания, что положительно скажется на вашей талии и здоровье в будущем.
