11 продуктов для нормализации артериального давления

Давление может скакать по разным причинам, но многое зависит от того, что ест человек. Поэтому ежедневный рацион должен состоять из полезных продуктов, богатых микроэлементами, которые способны улучшить здоровье сердца и сосудов. Расскажем, какие из них больше для этого подойдут.

1. Шпинат и листовая зелень. Листовые овощи, такие как шпинат и мангольд, богаты природными нитратами. Нитраты снабжают организм оксидом азота, который расслабляет кровеносные сосуды. Это обеспечивает лучший приток крови и кислорода. Поэтому они снижают риск инсульта. Кроме того, листовые овощи богаты калием и магнием, которые помогают поддерживать здоровое артериальное давление.
2. Ягоды. В них содержатся антиоксиданты, которые называют антоцианами. Эти антиоксиданты могут способствовать увеличению выработки оксида азота. Одно из исследований показало, что у людей, которые съедали около 1,5 стаканов ягод в день, было более низкое кровяное давление. Свежие или замороженные — не важно, они обладают схожими полезными свойствами.
3. Бобовые. К бобовым относятся такие продукты, как фасоль, чечевица и нут. Они богаты калием, магнием и клетчаткой, которые могут поддерживать здоровое кровяное давление. Калий особенно полезен, поскольку он помогает организму избавляться от избытка натрия. Когда организм высвобождает натрий, он также избавляется от избытка жидкости, что может помочь снизить кровяное давление.
4. Авокадо. Авокадо богато калием, клетчаткой, магнием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами. Одна чашка нарезанного авокадо покрывает около 15% суточной потребности в калии. Магний может способствовать расширению кровеносных сосудов, блокируя действие кальция, который вызывает сужение кровеносных сосудов. Согласно исследованиям, у людей, которые едят пять и более порций авокадо в неделю, риск развития высокого кровяного давления на 17% ниже чем у тех, кто его не ест. Одна порция составляет примерно половину авокадо.
5. Лосось. Жирная рыба, такая как лосось, содержит омега-3 жирные кислоты. Омега-3 могут помочь уменьшить воспаление и улучшить функцию кровеносных сосудов. Употребление около 2-3 граммов омега-3 жирных кислот в день связано с небольшим, но значимым снижением артериального давления, особенно у людей с гипертонией. Около 110-140 граммов атлантического лосося содержат примерно 3 грамма омега-3.
6. Грецкие орехи. Грецкие орехи являются основным источником альфа-линоленовой кислоты, которая может улучшить здоровье сердца. Они также богаты калием, магнием, клетчаткой и антиоксидантами, которые поддерживают здоровое кровяное давление. 
7. Бананы и яблоки. Бананы хорошо известны своим содержанием калия. Также они содержат клетчатку и антиоксиданты, которые помогают защитить клетки от повреждений и поддерживают общее здоровье сердца. Их польза удваивается, когда бананы употреблялются вместе с другими фруктами, особенно яблоками. Хотя яблоки не являются основным источником калия, они содержат больше клетчатки, чем многие другие фрукты. Было доказано, что клетчатка помогает снизить кровяное давление и поддерживает здоровье сердца.
8. Тёмный шоколад. Темный шоколад содержит флавоноиды — растительные соединения, которые могут способствовать улучшению эластичности кровеносных сосудов. Это помогает снизить кровяное давление. Исследования показывают, что ежедневное употребление темного шоколада может привести к небольшим, но клинически значимым улучшениям кровяного давления. Нужно употреблять всего 6-25 граммов темного шоколада в день, то есть 1-2 квадратика. Для максимальной пользы выбирайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70% и минимальным количеством добавленного сахара или без него.
9. Йогурт. Йогурт содержит кальций и калий, необходимые для поддержания нормального кровяного давления. Он также содержит полезные бактерии, способствующие высвобождению белков, которые могут снижать кровяное давление. Нужно выбирать йогурт с минимальным количеством добавок и настоящими фруктами вместо добавленного сахара.
10. Овёс. Овёс богат бета-глюканом, то есть — растворимой клетчаткой. Эта клетчатка помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и общее здоровье сердца, а также может играть важную роль в снижении артериального давления. 
11. Брокколи. Брокколи, капуста кале и другие крестоцветные овощи — одни из самых питательных продуктов. Они богаты соединениями серы, называемыми глюкозинолатами. Эти соединения обладают антиоксидантными свойствами и могут помочь защитить кровеносные сосуды.

Источник