Время – самый ценный ресурс в современном мире. Мы работаем допоздна, стараемся успеть больше, при этом не забывать о спорте и отдыхе, жить насыщенно. Звучит, как жизнь успешного человека, но откуда взять на все это время? Где взять еще часы в сутках? Ответ, который чаще всего приходит – в сокращении сна. И правда, почти треть жизни мы спим. Ведь сколько можно совершить, если сократить сон хоть немного! Можно ли спать всего 4 часа в день, и при этом чувствовать себя отдохнувшим? Попробуем разобраться.
Есть такие люди
Говорят, что многие великие люди спали мало. Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер спали по 5 часов в сутки, Наполеон ложился между 22-24 часами, спал до 2 ночи, потом работал до 5 утра и снова спал еще два часа. Есть люди, которые без всяких усилий высыпаются за 4 — 5 часов. Но их процент очень мал. Большинству же взрослых, по мнению врачей и ученых, для полного восстановления сил требуется 7-8 часов сна.
Что такое Фазы сна
Сон – это циклический процесс, и чтобы полноценно отдохнуть, требуется прохождение всех фаз.
Первая фаза (дремота) – переход от бодрствования ко сну. Мышцы расслаблены, дыхание замедляется, сознание еще реагирует на внешние раздражители. Длится эта фаза 5 – 10 минут.
Вторая фаза (легкий сон) – снижается температура тела, пульс и дыхание ровные. Мозг постепенно отключается от внешнего мира. Продолжительность 20 – 30 минут, и с каждым циклом эта фаза удлиняется.
Третья фаза (глубокий медленный сон) – самая восстанавливающая. Организм активно регенерирует ткани, укрепляет иммунитет. Проснуться в этой фазе сложно, а резкое пробуждение вызывает сильную сонливость и человеку кажется, что он вообще не спал.
Четвертая фаза (быстрый сон) – мозг активен, у человека быстро двигаются глаза под веками, человек видит яркие, насыщенные сны.
За ночь организм проходит от 4 до 6 таких циклов, которые длятся от 90 до 110 минут. Причем медленный сон занимает 75% всего времени. Для того, чтобы хорошо восстановиться, необходимо обязательно «досыпать» быструю фазу.
Полифазный сон
У многих людей возникает желание как-то обойти биологические ограничения. Один из возможных способов – полифазный сон, при котором человек спит короткими промежутками в течение всего дня, при этом общая продолжительность сна сокращается.
Есть несколько вариантов такого сна:
- Димаксион: человек спит по полчаса каждые 6 часов.
- Уберман: 6 раз по 20 минут каждые 3 часа 40 минут.
- Сиеста: 5 часов - ночной сон, и 1,5 - дневной.
Правда, все эти режимы не очень соотносятся с нашей повседневной жизнью – работой, встречами с друзьями, семейной жизнью. А пропускать отрезки сна нельзя категорически, иначе это может привести к срыву всего режима. К тому же за короткое время организм не успевает погрузиться в глубокие фазы медленного сна и «проспать» быструю фазу. А именно в них вырабатываются необходимые для жизни гормоны. Наблюдения показывают, что редко кому удается соблюдать полифазный режим долгое время, к тому же пропуск даже одной фазы ведет к сбою в режиме.
Простые правила
Чтобы высыпаться и утром быть бодрым, важно не только сколько, но и когда вы спите. Соблюдайте простые правила, и даже если не получится спать необходимые 7 – 8 часов, вы будете чувствовать себя отдохнувшим.
- Ложитесь спать до 23 часов. На период с 22.00 до 2.00 приходится пик выработки мелатонина (гормона сна). Ранний отход ко сну поможет глубже погрузиться в «медленную» фазу, где идет основное восстановление.
- Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Режим сна стабилизирует внутренние биоритмы.
- Откажитесь от гаджетов за 1 час до сна. Синий свет тормозит выработку мелатонина.
- Поддерживайте в спальне температуру 17 – 20 градусов и обязательно проветривайте комнату перед сном.
- Не занимайтесь спортом поздно вечером, так как это возбуждает нервную систему. Пробежки тренировки лучше перенести на утро, в крайнем случае – на непоздний вечер.
Заключение
Экспериментируя с режимом сна, подумайте о словах нашего великого ученого, физиолога Ивана Петровича Павлова, который говорил, что сон – это активное состояние организма, которому присуща особая форма деятельности мозга. Во время сна в нашем организме происходят не до конца понятные процессы. Наверно, природа лучше знает, как нашему организму восстанавливаться, и не стоит ей мешать. Экспериментировать можно, но осознанно и аккуратно, потому что сон — это не слабость, а главный ресурс.
