Фрукты являются едва ли не самым интересным способ сделать свой рацион полезнее. Их не нужно готовить, они вкусные сами по себе, утоляют тягу к сладкому без лишнего сахара и жира из десертов и при этом содержат витамины, клетчатку и полезные растительные вещества. А еще, что очень важно, их любят почти все, а значит нужно просто найти то, что нравится именно вам. К тому же, если не переедать, то фрукты крайне полезны.
В этой статье разберем десять популярных и доступных фруктов, узнаем, что они из себя представляют и чем конкретно полезны. Сразу важная оговорка: волшебных продуктов не бывает, и польза любого фрукта проявляется не в одной съеденной штуке, а в регулярном разнообразном питании. И еще момент: цельный фрукт почти всегда полезнее сока, потому что в нем сохраняется клетчатка, а сахар усваивается медленнее. Собственно, между настоящим фруктом и соком вообще мало чего общего, но это мы разберем как-нибудь в другой раз.
Яблоко
Это, наверное, самый привычный фрукт для россиянина, знакомый с детства, хрустящий и кисло-сладкий, доступный круглый год. Именно про него говорят, что одно яблоко в день является хорошей и вкусной профилактикой здоровья, и доля правды в этом есть.
Яблоки богаты клетчаткой, в том числе пектином, который помогает пищеварению, поддерживает чувство сытости и мягко влияет на уровень сахара в крови. В кожуре содержатся антиоксиданты, поэтому есть яблоко лучше неочищенным. Это удачный низкокалорийный перекус, который надолго утоляет легкий голод. Яблоко удачно сочетает в себе низкую калорийность и неплохую насыщаемость, благодаря твердой структуре, дающей ощущение, что вы съели что-то существенное. Калорийность яблока в районе 50 ккал на 100 гр, так что вы легко можете съесть полкило яблок и получить до 250 ккал, сытость и много пользы.
Банан
Еще один фрукт, любимый нами с детства, хоть у нас и не растет. Есть попытки заставить расти бананы на юге России, но найти результаты экспериментов в магазинах пока не удавалось. Это сладкий, мягкий и сытный тропический фрукт, любимый перекус спортсменов, кстати. Его удобно брать с собой, не нужно мыть и чистить ножом.
Банан знаменит высоким содержанием калия – минерала, важного для работы сердца, мышц и нормального давления. Он дает быструю и при этом довольно ровную энергию благодаря сочетанию сахаров и клетчатки, поэтому хорош до или после тренировки. А еще бананы содержат витамин B6 и поддерживают пищеварение. Именно банан рекомендуют есть для улучшения перистальтики кишечника и для восстановления его микрофлоры.
Апельсин
Смотрели Чебурашку? Если да, то помните, что его нашли в ящике с апельсинами, которые приехали в советский магазин. Это сочный яркий цитрус со сладко-кислым вкусом и освежающим ароматом. Один из самых популярных источников витамина C в холодный сезон. А еще это буквально самый популярный фрукт для приготовления свежевыжатого сока.
Один апельсин закрывает значительную часть суточной потребности в витамине C, который поддерживает иммунитет и помогает усвоению железа из растительной пищи. В нем также есть клетчатка и антиоксиданты-флавоноиды, которые уменьшают воспаления в организме. Стоит помнить, что есть апельсин «живым» сильно полезнее, чем пить даже свежевыжатый сок, ведь так вы получаете еще и клетчатку. Калорийность апельсина в районе 45 ккал на 100 гр, то есть даже меньше, чем у яблока.
Киви
Хорошо знакомый мохнатый плод с зеленой или желтой мякотью и мелкими черными семечками, с приятным кисло-сладким вкусом. Несмотря на скромный размер, по пользе это настоящий чемпион.
В киви витамина C нередко даже больше, чем в апельсине, плюс есть витамин K и В9. Он содержит особый фермент актинидин, который помогает расщеплять белки и облегчает пищеварение, а благодаря клетчатке мягко поддерживает работу кишечника. Отличный выбор, чтобы разнообразить привычный набор фруктов. Калорийность составляет в районе 60 ккал на 100 гр, так что он весьма насыщенный и это нужно помнить и не переедать.
Авокадо
Да, авокадо – фрукт, мы не ошиблись. И не просто фрукт, а самый распиаренный фрукт и завсегдатай модных видеороликов с правильным питанием. Мы, конечно, как фрукт его не воспринимаем, потому что едим его в салатах и с хлебом, то есть как овощи, но это не делает его менее полезным.
Авокадо богато мононенасыщенными жирами, которые поддерживают здоровье сердца и сосудов и помогают усваивать жирорастворимые витамины из других продуктов. В нем много калия, клетчатки и витамина E. Благодаря жирам и клетчатке оно отлично насыщает, поэтому хорошо вписывается в салаты, тосты и завтраки. Но калорийность этого фрукта просто зашкаливает — 160 ккал на 100 гр, что очень много, как вы понимаете. Да, это полезная штука, но калорийность — все-равно калорийность, даже если с пользой, так что нужно следить за потреблением, иначе начнет расти вес.
Гранат
Это фрукт, который любит теплый климат, но растет, кстати, и в России тоже, что многим непривычно. Это большой плод с плотной кожурой, под которой скрываются сотни сочных красных зерен с кисло-сладким вкусом. Один из самых богатых антиоксидантами фруктов. Есть его не очень комфортно, потому что многие выплевывают косточки, хотя они полностью съедобны и даже помогают очищать кишечник. Важно только хорошо их пережевывать и не есть слишком много.
Гранат содержит мощные антиоксиданты, в том числе пуникалагины, которым приписывают противовоспалительные свойства и пользу для сердца и сосудов. В нем есть витамин C и клетчатка. Зерна хороши сами по себе, в салатах и как яркое дополнение к мясу, а вот соком лучше не злоупотреблять из-за концентрации сахара. А еще, из-за высокой кислотности, людям подверженным изжоге и подобным недугам, стоит ограничить употребление. Калорийность граната, кстати, весьма высокая и составляет около 80 ккал на 100 граммов.
Виноград
Виноград – еще один фрукт из детства, растущий гроздьями. Он бывает зеленым, красным и темным. Виноград любят и взрослые, и дети, а еще он успешно растет в России, что немаловажно.
Виноград, особенно темных сортов, богат полифенолами и ресвератролом — растительными соединениями, которые связывают с пользой для сердца и сосудов. В кожуре и косточках сосредоточена львиная доля антиоксидантов, помогающих снять воспалительные процессы и поддерживающие иммунитет. Несмотря на обывательское мнение о высокой калорийности винограда, в нем около 65 ккал на 100 гр., что не так уж и много и сильно меньше, чем принято считать. Но проблема с виноградом в том, что его можно съесть очень много за раз, так как едим мы его по ягодно, одной за другой, и тут стоит быть внимательным.
Груша
А это, для многих, брат-близнец яблока, только с соседнего дерева. В целом они и правда похожи, но все же это разные фрукты. Обычно груша мягче и слаще яблока, при этом так же богата клетчаткой.
Груши — отличный источник пищевых волокон, большая часть которых сосредоточена в кожуре, поэтому есть их лучше неочищенными. Клетчатка поддерживает пищеварение и помогает чувствовать сытость. Груши также содержат витамин C и калий и считаются одним из фруктов, которые реже вызывают пищевую непереносимость, что делает их хорошим выбором для чувствительного желудка.
Манго
Ну и немного экзотики. Начнем, пожалуй, с манго. Это сочный ароматный тропический фрукт с ярко-оранжевой сладкой мякотью. Один из самых любимых фруктов в мире за насыщенный вкус. С ним много соков, салатов, мороженого, коктейлей, сладостей и даже выпечки. Даже в России несмотря на то, что манго у нас не растет, этот фрукт пользуется огромным спросом.
Манго богато бета-каротином, который организм превращает в витамин A, важный для зрения, кожи и иммунитета. В нем много витамина C, есть клетчатка и пищеварительные ферменты. Манго сладкое и довольно сытное, поэтому это вкусный способ получить порцию витаминов, особенно в смузи и салатах. Но помните, ч то в манго есть повышенная кислотность, так что стоит быть повнимательней.
Ананас
Завершим наш список ананасом. Это сугубо тропический фрукт с сочной кисло-сладкой мякотью и ярким ароматом. Легко узнается по легкому покалыванию языка при еде. Растет в основном в Китае, Таиланде, Бразилии и на Филиппинах.
Помните миф о том, что ананас способствует похудению? На самом деле, в этом есть доля правды, только работает это не так, как об этом многие думают. Ананас содержит фермент бромелайн, который помогает расщеплять белки и облегчает пищеварение. Таким образом пища легче проходит и усваивается организмом. Просто к прямому сжиганию жира это отношения не имеет. Ананас богат витамином C и марганцем, а также антиоксидантами. Свежий ананас полезнее консервированного, в котором обычно больше добавленного сахара, а бромелайн частично разрушается консервацией. Но с ананасом стоит быть особенно внимательным, потому что он может вызывать точечные кровотечения во рту и повреждать слизистую.
Итоги
Если свести все воедино, картина простая: самые полезные фрукты — это те, которые вы реально едите регулярно и с удовольствием. Яблоки и груши дают клетчатку, цитрусовые и киви — витамин C, банан — калий и энергию, авокадо — полезные жиры, а гранат, виноград и манго добавляют антиоксиданты и яркий вкус.
Но это не значит, что нужно питаться одними фруктами. Нужны и другие типы продуктов, потому что фрукты не содержат белка, как минимум. Да и главный принцип здорового употребления фруктов не в поиске одного суперфрукта, а в разнообразии.
Это общий обзор для здоровых людей. При заболеваниях, требующих особой диеты, состав рациона и употребление конкретного фрукта стоит обсудить с врачом.
